秋冬季节预防心脑血管疾病该怎么做？

一、生活习惯调整

合理饮食

控制盐摄入：高盐饮食会使血压升高，增加心脑血管疾病的风险。秋冬季节人们口味往往偏重，但仍应尽量减少盐的摄入，每天不超过 5 克。烹饪时可以使用限盐勺来控制盐量，同时减少咸菜、腌制品等高盐食物的食用。

增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜（如菠菜、西兰花等）、水果（如苹果、橙子等）、全谷物（如燕麦、糙米等）等富含膳食纤维的食物。膳食纤维有助于降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生。例如，每天保证摄入 20 - 30 克膳食纤维，可以通过早餐食用一碗燕麦粥，午餐和晚餐搭配大量蔬菜来实现。

控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品等。适量摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。不饱和脂肪有助于降低血中的胆固醇和甘油三酯水平。例如，每周可以食用 2 - 3 次深海鱼，以获取对心血管有益的 Omega - 3 脂肪酸。

适量运动

选择合适的运动方式：秋冬季节天气较冷，适合进行室内运动，如太极拳、瑜伽等；如果天气较好，也可以在室外进行快走、慢跑等运动。运动强度应根据个人身体状况而定，一般建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。

注意运动时间：避免在清晨气温较低的时候运动，因为此时人体的血管收缩，血压容易升高。可以选择在上午 10 点左右或下午 3 - 4 点进行运动，这个时间段气温相对较高，比较安全。

运动前热身和运动后放松：运动前要进行充分的热身活动，如快走 5 - 10 分钟或活动关节等，让身体适应即将开始的运动强度。运动后要进行拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳，减少运动损伤。

戒烟限酒

戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，使血管收缩，增加血小板聚集，从而容易形成血栓。戒烟可以显著降低心脑血管疾病的风险。对于吸烟者来说，可以采用逐渐减少吸烟量的方法，或者借助戒烟辅助工具，如尼古丁贴片、口香糖等，同时家人和朋友的支持也非常重要。

限酒：过量饮酒会导致血压升高、心律失常等问题。男性每天饮酒的酒精含量不应超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于 14 克纯酒精），女性应更少。如果有饮酒习惯，可以适量饮用红酒，因为红酒中含有一些对心血管有益的成分，如白藜芦醇，但也要注意控制饮用量。

二、环境管理

注意保暖

秋冬季节气温变化大，要及时增添衣物，尤其是头部、颈部、脚部等部位。头部血管丰富，受凉后脑血管容易收缩，引起头晕等症状；颈部有重要的血管和神经，保暖可以防止血管痉挛；脚部离心脏最远，血液循环相对较差，保持脚部温暖有助于促进血液循环。例如，出门时可以戴上帽子、围巾、手套，穿上保暖的鞋子。

保持室内适宜的温度和湿度

温度控制：室内温度一般保持在 18 - 24℃较为适宜。可以使用空调、暖气等设备来调节温度，但要注意定期通风，避免室内空气污浊。

湿度调节：秋冬季节空气干燥，室内湿度可以通过使用加湿器等设备来维持在 40% - 60%。适宜的湿度有助于保持呼吸道黏膜的湿润，减少呼吸道疾病的发生，同时也对心血管系统有益。

三、疾病管理和心理健康维护

监测血压、血糖和血脂

定期测量：高血压、高血糖和高血脂是心脑血管疾病的重要危险因素。秋冬季节更要定期测量血压、血糖和血脂，建议至少每周测量一次血压，每月测量一次血糖和血脂。如果已经患有这些疾病，要按照医生的建议增加测量频率。

合理用药：对于患有高血压、糖尿病、高血脂等疾病的人群，要严格按照医嘱服药，不能随意停药或换药。例如，高血压患者即使血压在正常范围内，也需要继续服药来维持血压稳定。

保持良好的心态

秋冬季节日照时间缩短，人们容易出现情绪低落等情况。长期的负面情绪会影响神经内分泌系统，导致血压升高、心率加快等。可以通过培养兴趣爱好（如绘画、书法等）、与家人朋友交流等方式来缓解压力，保持心情愉悦。